夏天的傍晚，球场上挥汗如雨；周末的绿茵场，一脚传球后的急停变向……运动带来的酣畅淋漓让人上瘾，但扭伤这个"不速之客"也常常在不经意间找上门。
脚踝"咔嚓"一声崴了，膝盖猛地扭了一下，手腕撑地后钻心地疼——这时候，你是下意识地揉一揉、喷点红花油，还是咬着牙硬撑继续打？
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停！这些做法，可能正在让你的伤雪上加霜。
什么是RICE原则？
RICE原则，是全球运动医学界公认的急性损伤急救"金标准"。它由美国运动医学专家Gabe Mirkin博士于1978年系统提出，被美国骨科医师学会（AAOS）、美国运动医学协会（ACSM）等权威机构沿用至今。
简单来说，RICE就是四个字的缩写——休、冷、压、抬。这四个步骤环环相扣，在扭伤发生后的黄金48小时内，每一步都至关重要。
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黄金四步，一步都不能少
第一步：休——立即停止运动
受伤后第一件事，就是停下来。
不管是脚踝、膝盖还是手腕，一旦扭伤，要立刻停止所有活动，找个安全的地方坐下或躺下。继续运动不仅会让已经受损的软组织"伤上加伤"，还可能把轻微的韧带拉伤拖成严重的撕裂。
给受伤部位充分的休息时间，就是为后续的修复争取最好的条件。别逞强，这时候"歇着"才是真正的勇敢。
第二步：冷——冰敷要趁早
扭伤后的24到48小时，是冰敷的黄金窗口期。
用冰袋或者裹着毛巾的冰块，敷在受伤部位，每次15到20分钟，每隔1到2小时重复一次。低温能让局部血管收缩，既能减轻疼痛，又能抑制炎症反应，把肿胀"扼杀在摇篮里"。
注意： 冰块不要直接接触皮肤，以免冻伤。如果家里没有冰袋，用袋装冷冻食品应急也可以。
第三步：压——弹性绷带适度包扎
用弹性绷带从受伤部位的远端（比如脚踝从脚趾方向）向近端（小腿方向）缠绕，给予适度的压力。
加压包扎有两个好处：一是提供支撑，减少关节的不稳定晃动；二是限制组织液的渗出，帮助控制肿胀。
但这里有个关键细节——松紧度要适中。包扎后，如果感觉脚趾或手指发麻、皮肤发紫发凉，说明缠得太紧了，要立刻松开重新包扎。压迫是为了帮助恢复，不是为了"勒住"血液循环。
第四步：抬——让患肢"高枕无忧"
休息的时候，尽量把受伤的肢体抬高，位置要高于心脏水平。
比如崴了脚，就平躺下来，在腿下垫两个枕头；扭了手腕，可以用三角巾悬吊在胸前。借助重力的作用，促进静脉血液和淋巴液回流，瘀血和组织液就不容易在伤处堆积，消肿自然更快。
三个"千万不可"，每一条都是血泪教训
在急性损伤的处理上，有些"土办法"流传甚广，却恰恰是康复路上的绊脚石。以下这三件事，千万、千万、千万不要做：
千万不可揉按伤处
很多人扭伤后的第一反应是"揉一揉、按一按"，觉得这样能把"筋揉开"。但事实上，急性期软组织内部可能存在毛细血管破裂和微小出血，盲目揉搓只会让出血和肿胀更加严重。伤处越揉越肿，不是错觉，是真的在加重损伤。
千万不可在48小时内热敷或涂红花油
"活血化瘀"听起来很有道理，但在急性期却是大忌。热敷和红花油这类活血药膏会让血管扩张，增加局部血流量，结果就是——出血更多、渗出更多、肿得更厉害。这就像在着火的房子旁边扇风，纯属"火上浇油"。
千万不可借酒"活血"
有人觉得喝点小酒能"促进血液循环"，帮助恢复。但酒精会扩张血管，反而加剧肿胀和炎症反应。想靠喝酒来治扭伤，只会让脚踝肿得像馒头，康复之路遥遥无期。
急性期过后，康复要循序渐进
一般来说，48到72小时后，如果肿胀和疼痛开始明显缓解，就可以在医生或康复师的指导下，逐步开展康复训练了。
先从轻柔的关节活动开始，防止关节僵硬；然后慢慢加入肌肉力量训练和平衡练习，帮助关节重新找回稳定性。康复没有捷径，循序渐进才是对自己身体最大的负责。
运动是为了更健康、更快乐，但意外总是防不胜防。与其在受伤后手忙脚乱，不如提前做好准备。
给热爱运动的你一个小建议： 在随身包里或球场边备一个便携急救包，常备弹性绷带、速冷冰袋、碘伏和纱布。这些不起眼的小物件，关键时刻能派上大用场。
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记住RICE这四个字——休、冷、压、抬。 下次如果不幸扭伤，别慌，按照这四步来，把伤害降到最低。
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